蜜柑のライフハック術

睡眠の質を上げるには、最初の90分が超大事 最高の睡眠を得るために

皆さんこんばんは、蜜柑です。

最近ぐっすり眠って、すっきり目が覚めていますか?

僕は最近、睡眠の質が悪くなっているような気がします。

スッキリ目覚められない

昼間やたらと眠い

といった感じです。

なんとか改善したい(切実)

と思ったので、たまたま目に入った

「スタンフォード式最高の睡眠」という本を買いました。

その本には、睡眠の質を高めるには

「黄金の90分」が超重要である。

ということが書かれていました。

他にも調べた情報があるので、睡眠の質を高めるためにまとめました。

すべてを実践するのは正直難しいですが、同じように悩んでいる人は是非参考にしてみてください。

睡眠の質を上げるには、最初の90分が超大事 最高の睡眠を得るために

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休日の寝だめは意味がない

睡眠が不足すると簡単には解決しないマイナスの要因が積み重なっていき、気づかないうちにたまる眠りの借金「睡眠負債」がたまっていくことになる。

と「スタンフォード式最高の睡眠」では書かれています。

普段寝不足だけど週末にたくさん寝ればいいや。

って思っている人多いですよね。僕も同じことを思っていました。

しかし、睡眠不足が続くと借金のように睡眠負債がたまり、自覚しないうちに脳や体にダメージが蓄積されていってしまいます。

睡眠負債がたまっていくと、普段起きていると思っていても脳が防衛反応をおこし1秒から10秒程度、起きたまま眠ってしまう状態(マイクロスリープ)が発生することが分かりました。

つまり、睡眠不足が続けば、運転中に数秒間「眠って」しまうことがあるということです。

もし、時速60キロで運転していて4秒間意識が飛ぶと、70メートル近く車が暴走することになります。

睡眠不足は、あなたが思っているよりもずっと危険な状態なのです。

睡眠不足が招く危険

 

睡眠負債がたまっていくと様々なデメリットや危険な病気にかかる可能性が高まります。

・肥満・糖尿病・高血圧

・鬱病・不安障害・アルコール依存・薬物依存

など。

かといって「ショートスリーパー」つまり、短時間睡眠でも大丈夫な人になろうとするのは危険です。ショートスリーパーは遺伝が大きく関与していることが分かってきました。

できる人はいいのですが、大多数の人がショートスリーパーにはなれません。

安易にまねをして、身も心もボロボロにならないようにしてください。

日ごろの睡眠不足は1日2日では返せない

スタンフォード大学のセミプロレベルの学生たちに、普段より多い10時間睡眠をおこなってもらったところ、80メートルのタイムは0.7秒縮まり、フリースローは0.9本、3点スローは1.4本多く入るようになりました。

普段より多い睡眠のおかげで、睡眠負債を返済し選手たちの集中力と思考力が高まったのです。

しかし、この結果がでるまで4週間以上かかっています。

ということは、選手たちの普段の睡眠負債を返済するためには、4週間10時間睡眠をしなければならないということです。

週末の寝だめぐらいじゃ、睡眠負債は解決しないということです。

睡眠時間は簡単に増やせない

睡眠時間は簡単には増やせません。

皆さんも仕事や家事・育児、etc.・・・・などに時間を使いたいはず。

それなら短時間でも質を高めるしかありません。

 

熟睡するメリット・睡眠不足によるデメリット

熟睡することが出来れば、日々の生活に様々なメリットがあります。

目が覚めて気分がスッキリとしていたり、日中に眠気を感じず活発に動ける→仕事の成果が上がる

成長ホルモンの働きにより、体や脳を修復したり、筋肉や細胞を増やしたりする→アンチエイジング効果があったり、スポーツなどの成果が上がる

一晩で約300キロカロリー消費する→ダイエットになる。

脳の老廃物をとる→アルツハイマー病の予防になる。

などの日々の暮らしに役立つ状態になったり、体や脳を修復したりする大事なメリットがあります。

これだけのメリットがあるということは、熟睡できないとデメリットが沢山出てくるということで、

 

集中力が低下する

集中するために必要なノルアドレナリンの働きが鈍くなる

鬱病になる可能性が高くなる

など、深刻なデメリットがあります。

これはなんとしても深い眠りに入って体を休めたいですね。

 

睡眠時間を増やさずに睡眠の質を高める

睡眠時間をふやささずに睡眠の質を高めるにはどうしたらいいのでしょうか?

ここで登場するのが「黄金の90分」です。

レム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠はよく聞く単語ですね。

レム睡眠は体は休んでいるが脳は動いている状態

ノンレム睡眠は体も脳も休んでいる状態のことを言います。

眠りにつくと最初にノンレム睡眠があらわれ、その後は約90分ごとにレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されます。

これを睡眠周期といい、一晩に4~5回繰り返されるため、レム睡眠のタイミングで起床するとすっきりと目覚めることが出来ます。

というのは有名な話ですが、実際にはこの睡眠周期は一定ではなく、個人差によって90~120分ほど変動があります。

そのため「スタンフォード式最高の睡眠」では、90分ごとの起床時間を調整するより、

確実に起こる最初のもっとも深いノンレム睡眠にたどり着くことが重要であり、この時間を「黄金の90分」と呼んでいました。

最初のノンレム睡眠「黄金の90分」をいかに深くするかがポイント

最初の「黄金の90分」を深く眠ることが出来れば、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの働きもよくなり、翌日のパフォーマンスもあがります。

では、黄金の90分を深く眠るためにはどうしたらいいのでしょうか?

方法としては

睡眠前

・枕やマットレスを自分にあうものにする

・就寝前のパソコン、スマホはダメ

・就寝前に部屋の照明を暗めにする

・寝室を静かな環境にする

・寝室の空気を毎日入れ替える

・食事を就寝3時間前に済ませる

起床後

・朝の日の光を浴びる

・朝食をよく噛んで食べる

 

枕やマットレスを自分にあうものにする

枕やマットレスが自分に会ってないと体に負担がかかりリラックスできません。

一般的に、高反発や固めは体形が筋肉質の人向けです。

低反発は睡眠中の動きが少ない人やショートスリーパー(睡眠時間が短い人)向けになっています。

寝返りのしやすさも重要になります。

スリムな人にはやわらかめ、標準体型のひとは中ぐらい、ガッチリ体形のひとにはかためがおススメです。

 

就寝前のパソコン、スマホ等はダメ

就寝の一時間前からパソコンやスマホは観ないようにして副交感神経を優位にしましょう。

就寝前にパソコンやスマホのブルーライトに当たると交感神経が優位になってしまい。なかなか寝付けなくなる原因になります。

実際には難しいと思うので、ブルーライトカットのメガネを買うか、電子書籍は避けて紙の本を読むようにしたいです。

 

就寝前に照明を暗めにする

あらかじめ照明を暗めに変更できるものにしておけば、副交感神経を優位にすることができます。

僕は、就寝前に部屋の照明を暗くしてその中で軽くストレッチをしてから寝ています。

ストレッチをすると体の緊張もほぐれますし、ブルーライトが出るようなものに触れることもありませんし、薄暗くても問題ありません。

すぐに実践できると思いますので試してみてください。

 

寝室を静かな環境にする

寝室のカーテンを遮音・遮光カーテンに替えてみてください。

人間は40デシベル(図書館の環境音以上)の音がすると眠りに入りにくくなります。

できるだけ静かな環境で眠りにつきたいですね。

 

寝室の空気を毎日入れ替える

換気が悪く湿気がこもりがちの寝室では、カビやダニが繁殖してしまいます。

眠っている間にこのような異物を吸い込むと、体が排除しようと反応し眠りが浅くなってしまいます。

ベットのシーツはこまめに洗う。掃除機をきちんとかけるなど寝室は清潔にしてください。

 

食事を就寝3時間前にすます

食事をすると胃腸の消化活動が活発になり、一生懸命胃や腸が働くので深く眠れなくなります。

最低でも就寝の3時間前までに食事は終わらせてください。

少し前まで、夜の筋トレを終えた後にプロテインを飲んでいました。

プロテインを飲んだ後1時間後ぐらいに就寝していたのですが、どうにも眠りが浅いように感じられたのは、僕の胃や腸が一生懸命プロテインを消化吸収していたからなんですね。

 

お酒を飲むと熟睡できない?

お酒を飲むとリラックスするので寝つきが良くなると言われていますが、

睡眠の後半になるとアルコール代謝が活発になるので脳が興奮してしまったり、利尿作用が高まりトイレに行きたくなります。

お酒はアルコールが分解される就寝3時間前までに飲み終わりましょう。

3時間で分解できるアルコールは男性なら日本酒で1合、ビールでは中瓶1本女性や高齢者はその半分です。

他にもコーヒー・緑茶・チョコレートなどにはカフェインが含まれているため控えましょう。

 

就寝一時間前に入浴する

体の内部の温度が上がり、そのあと急激に下がると自然な眠気がおとずれます。
しかし、入浴直後の就寝は逆効果です。

熱いお風呂に入ったあとは、交感神経が優位になっているので、眠りが浅くなってしまいます。就寝一時間前までに入浴は済ませてしまいましょう。

 

音楽を聴くと眠りに入りやすくなるらしいですが、僕はあんまり効果が無いと思います。

以前、睡眠にこだわったビジネスホテルに泊まり、ホテルの設備の一つ睡眠導入音楽を聴きながら眠りについたのですが、音楽が気になって眠れませんでした。

YouTubeでも、快眠音楽を沢山アップしている人がいるので、一度ためしてみてください。歌詞があると歌詞がきになるので、歌詞が無いような音楽を選びましょう。

 

・天候に関係なく太陽の光を浴びる

メラトニンという物質があります。

このメラトニンは「体内リズムを整え、睡眠を推進させる力」があるので、朝起きたときにはこの物質の分泌を抑えなければいけません。

メラトニンの分泌抑制を助けてくれるのが、太陽の光。

太陽を直接見なくても、光を浴びるだけで効果があるので、朝はしっかりとカーテンを開けて日の光をあびましょう。

 

・朝食をよく噛んで食べる

「朝、起きたらおなかがすいている」というのは、質が良い睡眠をとれているというバロメーターです。

朝食には、体温を上げ、一日のリズムを整えて活動を始めるためのエネルギー補給という役割があり、同時に「体内時計のリセット効果」と「肥満防止効果」があるので、朝食はしっかりとりましょう。

といった感じでしょうか。

寝具を整えるなどは、ちょっとお金がかかるのですぐに実行するのは難しいですが。

他はそんなに難しくないと思います。

よい睡眠のため是非、実践してください。

まとめ 睡眠は良いに限る

目覚めが気持ちいいと一日調子がいいですよね。

どんな人でも、人生の3割は眠っているわけですから、睡眠の質を追求するのは間違っていないと思います。

この記事で、あなたの睡眠がちょっとでもよくなると嬉しいです。

ここまで読んでくださってありがとうございました。

スタンフォード式最高の睡眠

一見すると非常に難しそうな本ですが、実例が沢山掲載されていて非常に分かりやすい内容でした。

睡眠に興味がある人は、とりあえず読んでおいて損はないと思います。

もしちょっと抵抗があるな~って人は漫画版もあります。

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